瑜伽体式大全-猫拉尾式

瑜伽猫拉尾式练习步骤：

口令词：右侧卧在垫子上，右肘撑地，调整身体在一条直线上，屈右膝，左手抓住右脚踝，将右脚跟拉向臀部，眼睛看向天花板方向。

保持时间：如果作为一个前屈体式的反体式，保持1分钟；躺姿扭转可以保持时间长一些:  3到5分钟。

注  意：左膝伸直。在此维持3分钟。松开右手，伸直右膝，做对侧练。如果学员有下背部问题， 仍可以做这个体式， 但要缓慢些。许多这样的学员无法将脚向后拉开。

功  效：有效的缓解下背部疼痛。拉伸腿部前侧的韧带，放松髋关节和底骶骨。减小下背部的压力；伸展四头肌和大腿前侧。

猫拉尾变式：

口令词：右侧卧在垫子上，右肘撑地，调整身体在一条直线上，屈右膝，左手抓住右脚踝，将右脚跟拉向臀部，扭转上半身，背部贴地，眼睛看向天花板方向。

注  意：左膝伸直。在此维持3分钟。松开右手，伸直右膝，做对侧练习。

功  效：有效的缓解下背部疼痛。柔韧整条脊柱。拉伸腿部前侧的韧带，放松髋关节和底骶骨。

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