萝卜腿怎么变细变直 6个瑜伽动作让你轻松瘦萝卜腿

站姿前弯

伸展部位：後侧腿筋、下背部、胸口、肩膀

Step1：站着让双脚分开与臀同宽，将双手互扣握在身体後方。

Step2：吐气前弯让脸部尽量接近双腿，保持双脚伸直、膝盖尽量不要弯曲，接着让互扣的双手往前延伸拉长。

Step3：保持深吸深吐维持动作30秒後恢复。

单手骆驼式

伸展部位：股四头肌、腹肌、肩膀

Step1：跪在瑜加垫的前方保持大腿垂直地面，让小腿与脚背贴在瑜加垫上与大腿呈90度。深吸气後深吐慢慢地将上半身往後仰延展，让左手往下找到左脚扣住支撑，把右手顺着身体的方向往後延伸拉长，与地面保持接近平行。

Step2：在过程中将头部与右手一直保持向後的力量，把身体前侧从大腿、肚子到胸口通通拉长，保持深吸深吐维持动作30秒换边。

半轮式

伸展部位：股四头肌、腹肌、肩膀、脖子

Step1：上半身平躺在瑜加垫上，屈膝脚踩瑜加垫。用力将臀部抬起後把双手往後撑住臀部，让上手臂紧贴地面、前手臂与地面呈90度垂直支撑。

Step2：维持手臂向後、胸口向前伸展，将肩膀向後夹紧尽量靠拢，双脚踩地帮忙支撑臀部，避免让重量全部都压在手上。

Step3：保持深吸深吐维持动作30秒。

蜥蜴式

伸展部位：髋关节、臀部

Step1：双手放在地面支撑，先做右脚在前的弓箭步後把後脚膝盖放下、小腿与脚背紧贴地面，将臀部下沉、前脚膝盖向外侧倒，维持右脚脚刀紧贴地面。

Step2：维持双手支撑、脸部与整个胸口向斜前侧拉长，并持续让臀部下沉。

Step3：保持深吸深吐维持动作30秒後换另一侧。

蝴蝶式

伸展部位：臀部、下背部

Step1：坐在瑜珈垫上将两腿膝盖弯曲，并将两脚的脚掌面对面尽量靠拢，深吸一口气将脊椎延伸拉长，接着吐气向前延展让头部尽量靠近地板，双手自然地放置在地板前方。

Step2：保持深吸深吐维持动作30秒後恢复坐姿。

坐姿分腿前弯式

伸展部位：後侧腿筋、下背部

Step1：坐在瑜珈垫上将两腿往外侧伸展，伸展到*大幅度後停止。深吸气将脊椎延伸拉长，接着吐气背部平平地往下、向前拉长整个背部。

Step2：往前延展後可以将手扣在脚大拇指上，如果筋比较软的人也可以将手放在地板，还可以再压得更深的话，就把额头也靠在地板上休息。

Step3：保持深吸深吐维持动作30秒後恢复坐姿。